¿Te ha pasado alguna vez?
Tienes la sensación de que tienes demasiadas cosas en la cabeza. Intentas concentrarte en una tarea, pero aparece una notificación. Después recuerdas que tenías que hacer una llamada. Vuelves a lo que estabas haciendo, alguien te habla y, cuando finalmente recuperas el hilo, ya estás pensando en otra cosa.
Lees una página y, al terminar, te das cuenta de que no recuerdas prácticamente nada.
Te cuesta concentrarte. Olvidas cosas sencillas. Saltas constantemente de una tarea a otra y terminas el día con la sensación de que tu cabeza está saturada.
Pero ¿está realmente “llena” nuestra cabeza?
La respuesta es no.
Lo que puede estar ocurriendo es que nuestro cerebro está funcionando bajo una demanda cognitiva elevada.
Y entender qué significa esto puede ayudarnos a comprender por qué, cuando estamos saturados, concentrarnos, recordar información o incluso tomar pequeñas decisiones puede resultar mucho más difícil.
¿QUÉ SIGNIFICA REALMENTE TENER LA CABEZA SATURADA?
Nuestro cerebro necesita recursos para mantener la atención, procesar información, tomar decisiones, recordar lo que estamos haciendo y responder a lo que sucede a nuestro alrededor.
El problema aparece cuando las demandas que recibe son demasiado numerosas, continuas o cambiantes.
Piensa en todo lo que puede ocurrir en apenas unos minutos:
- recibes una notificación;
- contestas un mensaje;
- recuerdas una tarea pendiente;
- alguien te hace una pregunta;
- vuelves al ordenador;
- cambias de una tarea a otra;
- intentas recordar dónde habías dejado algo;
- vuelves a mirar el teléfono;
- tomas pequeñas decisiones constantemente.
Cada una de estas situaciones requiere algún grado de procesamiento.
Y cuando se acumulan sin apenas momentos de recuperación, podemos experimentar lo que habitualmente describimos como carga mental, saturación mental o fatiga mental.
No existe un único indicador biológico que nos permita decir: “ahora mismo tu cerebro está saturado”.
Sin embargo, sí podemos observar diferentes señales cognitivas, emocionales y físicas que aparecen cuando mantenemos una elevada demanda durante demasiado tiempo.
¿CÓMO SABER SI ESTÁS MENTALMENTE SATURADA?
La saturación mental no tiene por qué manifestarse de la misma manera en todas las personas.
Pero existen algunas señales bastante habituales.
Señales cognitivas
Puedes notar:
- dificultad para concentrarte;
- leer algo y tener que volver a leerlo;
- olvidar para qué habías entrado en una habitación;
- dificultad para encontrar una palabra;
- sensación de tener la mente dispersa;
- cometer pequeños errores;
- dificultad para tomar decisiones sencillas;
- necesitar más tiempo para terminar una tarea;
- sensación de que cualquier cosa adicional es “demasiado”.
Señales emocionales
También puede aparecer:
- mayor irritabilidad;
- menor tolerancia a pequeñas molestias;
- sensación de estar sobrepasada;
- preocupación constante;
- ansiedad o inquietud;
- dificultad para desconectar mentalmente;
- reacciones emocionales más intensas de lo habitual.
Señales físicas
Y nuestro cuerpo también puede participar en esta respuesta:
- tensión muscular, especialmente en cuello y mandíbula;
- dolor de cabeza;
- alteraciones gastrointestinales;
- palpitaciones o sensación de corazón acelerado;
- respiración más rápida o superficial;
- sudoración;
- fatiga.
Estas señales no demuestran por sí mismas que exista “saturación mental”, ya que pueden aparecer por muchas otras razones. Lo interesante es observar los cambios respecto a nuestro funcionamiento habitual y si aparecen de manera repetida junto con periodos de elevada demanda.
¿POR QUÉ CUANDO ESTOY CANSADA BUSCO MÁS ESTÍMULOS?
Hay una señal especialmente interesante.
Cuando estamos cansados, podemos sentir la necesidad de buscar estímulos.
Miramos el móvil.
Comprobamos las redes sociales.
Buscamos algo que ver.
Abrimos una conversación.
Saltamos de una tarea a otra.
Y puede parecer extraño.
Si estamos cansados, ¿por qué seguimos buscando estímulos?
Porque nuestro organismo no funciona como un ordenador que simplemente “se apaga” cuando necesita descansar.
Cuando estamos sometidos a una elevada demanda, nuestro sistema nervioso puede mantenerse activado y podemos continuar buscando información, respuestas o estímulos.
Por eso, nuestro cuerpo puede enviarnos señales como:
“Necesito parar.”
mientras nuestra conducta continúa haciendo exactamente lo contrario.
Y aquí hay algo importante:
ninguna de estas señales demuestra por sí sola que exista saturación mental.
Tener dolor de cabeza, cansancio, problemas digestivos o irritabilidad puede tener muchas causas.
Lo interesante es observar el patrón.
VIVIMOS RODEADOS DE ESTÍMULOS Y DEMANDAS
Nuestro organismo dispone de mecanismos para responder a situaciones que requieren atención y acción.
El problema no es tener un sistema de estrés.
Ese sistema es necesario.
El problema puede aparecer cuando interpretamos que debemos permanecer preparados para responder continuamente y apenas dejamos espacio para la recuperación.
Cuando hablamos de estrés hablamos, entre otros elementos, de la interacción entre:
cerebro → hipotálamo → sistema nervioso autónomo → respuesta de estrés
En esta respuesta participan diferentes mediadores, entre ellos hormonas y neurotransmisores como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina.
Y aquí aparece una idea especialmente importante para entender la saturación mental:
El estrés no solo puede afectar a cómo nos sentimos. También puede modificar cómo utilizamos nuestros recursos cognitivos.
Porque mantener la atención, responder a estímulos, recordar información o cambiar constantemente de tarea requiere recursos.
EL CÍRCULO DE LA SATURACIÓN MENTAL
Podemos imaginarlo como un círculo.
Más demandas
↓
Mayor carga cognitiva
↓
Menor capacidad para mantener la atención
↓
Más distracciones e interrupciones
↓
Más cambios de tarea
↓
Mayor esfuerzo para recuperar el foco
↓
Menor eficiencia
↓
Fatiga mental
↓
Más dificultad para concentrarnos
Y volvemos a empezar.
Esto puede explicar por qué, cuando estamos mentalmente saturados, una tarea que normalmente realizaríamos sin dificultad puede parecernos mucho más pesada.
TU CEREBRO NO CAMBIA DE TAREA DE FORMA INSTANTÁNEA
Aquí encontramos uno de los aspectos más interesantes del guion.
Imagina que estás escribiendo un correo.
De repente llega una notificación.
Miras el móvil.
Después respondes un mensaje.
Vuelves al correo.
Lees una frase.
Recuerdas que tenías que hacer una llamada.
Abres otra aplicación.
Y vuelves al correo.
Desde nuestra perspectiva parece que hemos hecho varias cosas simultáneamente.
Pero nuestro cerebro tiene que reconfigurar la atención cada vez que cambiamos de tarea.
A este fenómeno se le conoce como task switching, o cambio de tarea.
El estudio de Vandierendonck, Liefooghe y Verbruggen publicado en Psychological Bulletin en 2010 analiza precisamente la interacción entre la reconfiguración de una tarea y el control de la interferencia.
Por tanto, cambiar continuamente de tarea no es necesariamente una forma eficiente de trabajar.
CAMBIAR EL FOCO DE ATENCIÓN TIENE UN COSTE
Otro de los trabajos incluidos en el guion analiza específicamente los costes de cambiar el foco de atención.
En los experimentos descritos, los investigadores observaron que cambiar el foco atencional podía producir más errores y respuestas ligeramente más lentas, y que el efecto podía mantenerse durante un breve periodo después del cambio.
Esto es importante porque nos ayuda a entender algo que experimentamos continuamente.
Cuando estamos trabajando y dejamos lo que hacemos para mirar una notificación, nuestro cerebro no necesariamente vuelve al punto exacto en el que estaba como si nada hubiera ocurrido.
Existe un coste asociado al cambio.
Y si esto sucede una y otra vez durante todo el día, la experiencia subjetiva puede terminar siendo:
“No puedo concentrarme en nada.”
¿POR QUÉ ME OLVIDO DE LAS COSAS CUANDO ESTOY SATURADA?
Aquí tenemos que hacer una distinción importante.
No siempre que pensamos:
“Tengo mala memoria”
el problema está realmente en la memoria.
Para recordar algo necesitamos, primero, prestar atención a esa información y codificarla adecuadamente.
Si nuestra atención está fragmentada, podemos recibir una información sin procesarla con suficiente profundidad.
Y si la información no se codifica correctamente, posteriormente puede resultar mucho más difícil recuperarla.
Por eso podemos acabar pensando:
“Tengo mala memoria.”
cuando quizá el problema ocurrió antes:
“No presté suficiente atención en ese momento.”
El guion plantea precisamente esta diferencia entre una memoria que se deteriora posteriormente y una información que nunca llegó a consolidarse correctamente porque la atención estaba fragmentada.
NO SIEMPRE HAS OLVIDADO: QUIZÁ NO LLEGASTE A APRENDERLO
Imagina que estás hablando con alguien.
La persona te está contando algo.
Pero mientras habla tú estás pensando en:
- el correo que tienes que enviar;
- la compra que tienes pendiente;
- la reunión de mañana;
- el mensaje que acabas de recibir;
- lo que tienes que hacer cuando llegues a casa.
La información entra en tus sentidos, pero tu atención no está completamente dirigida hacia ella.
Después puede ocurrir algo muy curioso.
La persona te pregunta:
“¿Te acuerdas de lo que te estaba contando?”
Y tú piensas:
“Se me ha olvidado.”
Pero quizá no lo olvidaste.
Quizá nunca llegaste a procesarlo suficientemente como para construir un recuerdo sólido.
Esto nos ayuda a comprender por qué la atención es tan importante para la memoria.
¿PUEDE EL CEREBRO DESCANSAR MIENTRAS LA MEMORIA SIGUE TRABAJANDO?
Sí.
Cuando aprendemos algo, el trabajo de la memoria no termina necesariamente en el momento en que dejamos de estudiar o prestar atención.
Durante el descanso y, especialmente, durante el sueño se producen procesos relacionados con la consolidación de la memoria.
El guion destaca especialmente la importancia del sueño para la memoria declarativa, es decir, aquella relacionada con hechos, información y conocimientos que hemos aprendido.
Por eso, descansar no significa necesariamente que el cerebro deje de hacer cosas.
A veces, descansar es precisamente permitir que nuestro cerebro procese lo que ha ocurrido durante el día.
PERO DESCANSAR NO SIGNIFICA SOLAMENTE DORMIR
Esta es una de las ideas que más me interesa trasladar.
Si durante todo el día estamos saltando de:
tarea → móvil → conversación → correo → tarea → notificación → móvil…
nuestro sistema atencional está realizando cambios constantemente.
Y cuando llega la noche pretendemos solucionar todo eso simplemente acostándonos.
Pero nuestro organismo necesita también momentos de menor demanda durante el día.
No se trata de conseguir una mente completamente vacía.
Se trata de reducir deliberadamente la cantidad de estímulos que reclaman nuestra atención.
¿CÓMO PODEMOS REDUCIR LA SATURACIÓN MENTAL?
No necesitas “vaciar la cabeza”.
Necesitas dejar de exigirle que esté ocupada continuamente.
Hay algunas estrategias muy sencillas que pueden ayudarte.
1. Reduce la carga cognitiva
Saca tareas de tu cabeza y llévalas a un sistema externo.
Una lista.
Una agenda.
Un calendario.
Una planificación semanal.
No necesitas recordar constantemente todo lo que tienes pendiente.
2. Reduce las interrupciones
Las notificaciones son pequeñas llamadas de atención.
Cada una de ellas puede interrumpir lo que estás haciendo.
Desactivar algunas notificaciones puede parecer una acción insignificante, pero puede ayudarte a reducir el número de veces que tu atención tiene que cambiar de objetivo.
3. Introduce pausas reales
Y aquí hay una diferencia importante.
Una pausa no consiste necesariamente en cambiar una tarea por otra.
Si dejas el ordenador para mirar Instagram, tu atención sigue recibiendo estímulos.
Una pausa puede consistir simplemente en levantarte, caminar unos minutos, mirar por la ventana o salir al exterior.
4. Muévete
La actividad física forma parte de una buena estrategia de recuperación.
Caminar, hacer ejercicio, salir al exterior o simplemente interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo puede ayudarnos a cambiar de contexto y reducir la carga de permanecer continuamente frente a una pantalla.
5. Busca momentos de menor estimulación
No siempre necesitamos añadir otra actividad a nuestra agenda.
A veces necesitamos quitar.
Caminar sin consultar el móvil.
Ducharnos sin escuchar un podcast.
Comer sin responder mensajes.
Pasar unos minutos al aire libre.
Leer.
Conversar.
Son pequeñas formas de reducir deliberadamente las demandas externas sobre nuestra atención.
TU CABEZA NO NECESITA ESTAR VACÍA
Quizá esta sea la idea más importante con la que me gustaría que te quedaras.
No necesitas vaciar la cabeza.
Tu cerebro está diseñado para pensar, recordar, anticipar, aprender y responder a lo que ocurre a tu alrededor.
Lo que necesita son momentos en los que no tenga que responder continuamente a una nueva demanda.
Porque si durante todo el día estamos recibiendo estímulos, cambiando de tarea, contestando mensajes y saltando constantemente de una cosa a otra, nuestra atención apenas tiene oportunidades para recuperarse.
Y entonces puede aparecer esa sensación tan conocida:
“Tengo la cabeza saturada.”
Quizá no necesites hacer más.
Quizá necesites exigir menos a tu atención durante un rato.
Y quizá descansar no sea solamente dejar de hacer.
Quizá también sea dejar de exigir.